7.2.2012
7. tuhuk. 2012, toinargi ta 4. tuhuk. 2012, suavattu

7. päivän ohjelma:

penkkip. 20×20k | 10×40k | 5×50k | 3×60k | 3×60k
pystyp. käsip. 15×10k | 10×12k | 10×16k
hauis taljas vo. 20×15k | 20×25k | 20×35k
ojentajat taljas 20×20k | 20×30k | 20×40k
istumaan nousu 20x | 15x

HUOM! en ole lisännyt itse tangon painoa tuloksiin.
Penkkitanko painaa joko 15k taikka 20k. (penkkipunnerrus)

4. päivän ohjelma:

jalkojen n. 15x | 15x
rintaprässi 20x20k | 15x30k | 15x40k
sivut. kp. 15x10k | 15x12k | 15x18k
istum.n. 15x | 15x

31.1.2012
31. pakkask. 2012, toinargi

Päivän ohjelma:

Juoksumatol 10min
istumaannousu 15x | 15x
pohkeet hackis 20x20k | 20x40k | 20x50k
r. lähentäjät 30x100k | 30x100k | 50x100k
r. loitontajat 30x100k | 30x100k | 50x100k
jalkojen nosto dipis 10x
r. ojentajat 15x20k | 15x30k | 15x40k
r. koukistajat 15x20k | 15x30k | 15x40k

30.1.2012
30. pakkask. 2012, ezmäinargi

Päivän ohjelma:

penkkip. 20x20k | 10x40k | 5x50k | 3x60k | 2x60k | 1x65k
pystyp. 15x10k | 15x15k | 15x15k | 10x20k
alatalja kyykys 15x35k | 15x40k | 15x50k
hauis taljas vo.15x15k | 20x25k | 20x35k
ojentajat taljas 20x15k | 20x30k | 20x40k
vipunosto taljas 10x15k | 10x15k | 10x15k
istumaannousu 15x | 15x | 15x
jalkojennosto dippitelinees 10x | 10x | 10x
sivutaivutus kp:n kans 15x9k | 15x9k | 15x10k

HUOM! en ole lisännyt itse tangon painoa tuloksiin.
Penkkitanko painaa joko 15k taikka 20k. (penkkipunnerrus)
Telinetanko painaa joko 20k taikka 25k. (pystypunnerrus)

24.1.2012
24. pakkask. 2012, toinargi

Päivän ohjelma:

pohkeet: 20x20k | 20x40k | 20x50k
r. lähentäjät: 30x100k | 30x100k | 30x100k
r. loitontajat: 30x100k | 30x100k | 30x100k
r. ojentajat: 15x20k | 15x30k | 15x40k
r. koukistajat: 15x20k | 15x30k | 15x40k

23.1.2012
23. pakkask. 2012, ezmäinargi

(lusmun) Päivän ohjelma:

juoksumatol 10min
penkkip. 20x20k | 10x40k | 3x50k
ylätalja: 20x35k | 15x40k
alatalja kyykys: 15x35k | 15x40k
hauis taljas v.o.: 15x15k | 20x25k | 15x35k
ojentajapun. taljas: 20x15k | 20x30k | 20x40k

HUOM! en ole lisännyt penkkipunnerrukseen itse penkkitangon painoa tuloksiin.
Penkkitanko painaa joko 15k taikka 20k.

21.1.2012
21. pakkask. 2012, suavattu

Päivän ohjelma:

kyykky: 20x20k | 10x40k | 10x60k | 10x60k | 10x80k | 7x100k | 2x120k | 2x120k
pohkeet: 20×40k | 20×50k | 20×60k
r. lähentäjät: 30×100k | 30×100k | 30×100k
r.loitontajat: 30×100k | 30×100k | 30×100k
r. ojentajat: 15×20k | 15×30k | 15×40k
r.koukistajat: 15×20k | 15×30k | 10×40k | 3×40k

HUOM! en ole lisännyt itse telinetangon painoa kyykkyyn.
Telinetanko painaa joko 20k taikka 25k.

19.1.2012
19. pakkask. 2012, nelläspäivy

Päivän ohjelma:

juoksum. 10min
penkkip. 20x20k | 10x30k | 10x40k | 4x50k | 5x50k | 2x60k | 1x60k
pystypun. 15x10k | 10x15k | 10x15k
alatalja kyykys 15x35k | 15x40k | 10x50k
hauis v.o. 15xt.tanko | 10x10k | 10x10k
ransk. pun. 15xp.tanko | 10x10k | 15x10k
vipu taljas 15x15k | 15x15k | 10x20k
Kävelymatka mökkih

HUOM! en ole lisännyt itse penkkitangon ja telinetangon painoa tuloksiin.
Penkkitanko painaa joko 15k taikka 20k. (Penkkipunnerrus, ranskalainen punnerrus)
Telinetanko painaa joko 20k taikka 25k. (pystypunnerrus, hauis)

17.1.2012
17. pakkask. 2012, toinargi

Päivän ohjelma:

vatsalaite: 20x50k
jalkojen nosto: 15x
sivulle taivutus: 15x per puoli
ristikkäisistumaannousu: 10x
pohkeet: 20×40k | 20×50k | 20×60k
r. lähentäjät: 30×90k | 30×100k | 30×100k
r.loitontajat: 30×90k | 30×100k | 30×100k
r. ojentajat: 15×20k | 15×30k | 15×40k
r.koukistajat: 15×20k | 15×30k | 10×40k | 5x40k

16.1.2012
16. pakkask. 2012, ezmäinargi

vatsa: 30x
penkkipunnerrus: 20×20k | 10×30k | 10×40k | 4×50k | 3×50k | 1×60k | 1x60k
vatsalaite: 30x30k | 30x50k | 15x60k
pystypunnerrus: 10×10k | 15×15k | 9×15k | 8×20k | 4x25k
“kulmasoutukone:”  15×25k | 10×50k | 10×50k | 7×70k | 5x75k
hauis vastaote: 10xt.tanko |  7×10k | 7×10k
ranskal. p. :15xp.tanko | 10×10k | 10×10k
vipu taljassa: 15×15k | 15×15k | 10×20k
niskaharjotteet painolevyl: 10x10k | 10x10k

Opus oli antanut niskaharjoitteille tämmöset nimet: “Niskaharjoite päinmakuulla painolevyä käyttäen”, “Niskaharjoite selinmakuulla painolevyä käyttäen”, ja itse nimeämäni samaan henkeen “Niskaharjoite sivuille istuen painolevyä käyttäen..”

HUOM! en ole lisännyt itse penkkitangon ja telinetangon painoa tuloksiin.
Penkkitanko painaa joko 15k taikka 20k. (Penkkipunnerrus, ranskalainen punnerrus)
Telinetanko painaa joko 20k taikka 25k. (pystypunnerrus, hauis)

14.1.2012
14. pakkask. 2012, suavattu

Päivän ohjelma:

vatsa: 20x
kyykky: 10×20k | 10×40k | 10×60k | 10×60k | 10×80k | 10×80k | 5×100k
pohkeet: 30×25k | 20×40k | 20×50k
r. lähentäjät: 30×80k | 30×90k | 30×100k
r.loitontajat: 30×80k | 30×90k | 30×100k
r. ojentajat: 15×20k | 15×30k | 10×30k | 5x40k
r.koukistajat: 15×20k | 15×30k | 10×30k | 5x40k

HUOM! en ole lisännyt itse penkkitangon ja telinetangon painoa tuloksiin.
Telinetanko painaa joko 20k taikka 25k. (Kyykky)